如何用营养来减少经前综合症的症状

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你知道吗,大约90%的月经来潮的人在他们的生育年龄会经历经前综合症(PMS)?1 .如果你属于这90%的人,请继续阅读,了解一些天然的、基于营养的解决方案. 

经前症候群:什么事? 

经前综合症, 通常被称为经前综合症, 身体和情绪的症状是否在月经期前一周左右开始出现. 身体症状包括乳房胀痛, 腹胀, 抽筋, 头痛或偏头痛, 背痛, 还有便秘或腹泻. 情绪症状包括疲劳、焦虑、抑郁、情绪波动和易怒.  

经前综合症:为什么会发生? 

而经前症候群的确切病因还不清楚, 这可能是因为你身体荷尔蒙在经期前一两周的巨大变化.1 经前症候群的症状会让人沮丧,尤其是如果你每个月都有这种症状的话. 富含某些营养素的饮食可以帮助减少或缓解一些与经前症候群有关的症状. 

维生素B6 

维生素B6在调节情绪方面发挥着关键作用,因为它负责制造一种叫做神经递质的化学信使,帮助平衡情绪. 一些研究表明,维生素B6可以减少易怒、抑郁和焦虑.2,3 选择像三文鱼这样的食物, 金枪鱼, 鸡, 火鸡, 猪肉, 蛋黄, 豌豆, 榛子, 李子, 豆类, 牛奶, 香蕉, 燕麦片, 鹰嘴豆, 强化早餐麦片可以帮助增加这种有益的维生素的摄入量.  

钙  

选择高钙食物可以改善疲劳, 抑郁症, 情绪波动, 头痛, 和经前综合症相关的易怒.4 如果你缺乏这种营养物质,通过食物补充钙或营养补充可能只对减少经前症候群症状有效. 来帮助你的身体满足每日的钙需求, 试着加入一些富含钙的食物,比如奶酪, 牛奶, 酸奶, 菠菜, 羽衣甘蓝, 萝卜, 羽衣甘蓝, 杏仁, 豆类和豆浆等强化食品, 豆腐, 或者在你的饮食中加入橙牛奶.  

镁 

一些研究表明,镁可以降低失眠的风险, 乳房胀痛, 情绪, 和保水性.3 .增加镁的摄入量, 包括像鳄梨这样的食物, 菠菜, 黑豆, 毛豆, 全谷物,比如糙米, 杏仁, 腰果, 南瓜种子, 鱼, 还有乳制品. 

咖啡因和盐 

像盐、咖啡因和酒精这样的食物可能会影响与经前综合症相关的症状. 少吃盐可以改善腹胀和液体潴留的症状.咖啡因和酒精已经被证明会对情绪和睡眠产生负面影响. 限制咖啡因和酒精的摄入可能有助于缓解与经前症候群有关的情绪症状.

带走 

如果你患有经前症候群, 确保身体获得足够的维生素B6, 钙, 镁可以帮助改善你的一些 PMS症状. 多吃各种粗粮, 水果, 蔬菜, 乳制品, 坚果、种子和精益蛋白质来源有助于满足身体的需求. 吃各种不同的食物可以确保你摄入许多不同的营养来支持你的身体. 

下一个步骤 

有慢性经前综合症症状的人可以从预约自然疗法医生或注册营养师的个性化计划中受益,以帮助减少经前综合症的症状. 今天打电话安排一次拜访 巴斯特尔自然健康中心 电话是206-834-4100或 云顶集团诊所 at (858) 246-9710. 

Jena Williams是位于西澳肯莫尔的云顶集团的营养学实习生. 她热衷于帮助人们与食物和身体建立健康的关系. 她的研究领域包括女性健康和荷尔蒙问题, 中西医结合与功能医学, 进食障碍的治疗, 和直观的吃.  

 

参考文献 

  1.  妇女健康办公室. 经前综合症(PMS). U.S. 卫生部 & 人类服务. 2018年3月16日更新. 于2021年11月6日通过. http://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome 

  1.  Nasrollah N, Mahin G, Asadi-Samani M, Bahmani M. 维生素B6对经前综合症的影响:一项系统综述和荟萃分析. jcp. 2016;9(3): 1346-1353.  

  1.  Ebrahimi E, Khayati Motlagh S, Nemati S, Tavakoli Z. 镁和维生素B6对经前综合症症状严重程度的影响. J关怀的科学. 2012;1(4):183-189. 2012年11月22日发布. doi: 10.5681 / jcs.2012.026 

  1. 肖贝尔里F,阿拉斯特FE,埃卜拉希米R,杰纳比E,纳扎里M. 钙对经前综合症的影响:一项双盲随机临床试验. 比较。Gynecol Sci. 2017;60(1):100-105. doi: 10.5468 /噩.2017.60.1.100 

  1. 克雷姆年代. 经前综合症. 正确的饮食. http://www.eatright.org/health/pregnancy/fertility-and-reproduction/premenstrual-syndrome. 发布于2021年4月5日. 于2021年12月19日通过.  

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